lördag 30 augusti 2008

Seg dag!

Hade planerat att springa ett medelpass i dag 7-8K men jag kände mig inte i form. Så jag struntade i det, löpningen alltså. Okej, nu tänker du, slöpitt, dra på dig skorna. Och kanske har du rätt men jag har varit lite seg och trött, kanske beror det på ganska mycket mycket mängdträning eller så kan det vara vinet som jag drack igår kväll.
Jag har istället kört lite lågintensiv träning, gräsklippning, motorsåg, promenad med barnvagn, rensa ogräs och matlagning. Mycket nice!
I morgon så blir det löpning! (om jag inte känner mig trött)

torsdag 28 augusti 2008

Recap

Sen jag fick startbeviset till Stockholmhalvmara så har jag fått ett litet tunnelseende. Shit, jag ska verkligen gör det här. Jag har ju knappt
Sen har jag kommit på att jag inte egentligen har sprungit några pass i mitt tänkta tävlingstempo som ska ligga på 5;40. Antingen har det varit långpass i 6,00-tempo eller snabbdistans i 5,10-tempo.
Har därför helt lagt Salkaiz program åt sidan och kör helt på känn. Har ökat på träningsdosen ordentligt och känner mig hela tiden på gränsen till övertränad. Min fru och son är förkylda och snorar och nyser. Jag har slutat att pussa dom, allt för att hålla mig frisk och kunna träna hårt. Känner mig inte beredd att springa loppet, skulle vilja ha ett par, tre veckor till med bra grundträning. Jag missade ju fem viktiga veckor i sommar, det märker jag nu. Dessutom börjar jag känna mig ofokuserad, funderara på vad jag ska göra efter loppet...Ska skärpa mig nu. Från och med i kväll ska jag bara tänka på halvmaran och att jag kommer att ta den under 2H!
Var ute i kväll och körde 6K soft tempo, kändes OK, på lördag tänker jag testa att springa en mil i tänkt tävlingstempo.

/f

lördag 23 augusti 2008

Sista långpasset innan halvmaran...

Det blev nästan 18K idag, men det skulle bara vara 15K. Vädret var toppen och jag sprang i centrala Stockholm, för att känna lite på banan och var backarna finns, hur lång är södermalarstrand?

Jag kände mig lite sliten i benen efter tempopasset i torsdags, men efter 4K så var jag i ganska fin form förutom att jag inte fick upp någon speed, klockan visade 6;20 och jag kunde inte öka för att jag hade något slags håll i bröstet som gjorde ganska ont. Men, nu när jag läser om Dean Karnasezs bravader så får man bara inse att det gör ont i bland och man får helt enkelt bara ignorera smärtan, efter 8K så fick jag i alla fall upp farten till 6,00 och kunde hålla det till 10K då jag testade att öka lite, låg på 5,30-5,40, shit vad det var jobbigt, kunde hålla det tempot hela södermälarstrand fram till Västerbron, där jag fick oväntat högt tempo, eftersom jag hamnade i ett byggområde och på cykelbana där man bara fick plats med en person/cykel i bredd, vilket gjorde att jag sprang på cykelbana med typ 5-6 cyklister som snällt cyklade i mitt tempo, som säker nu var nere på 5,00. Efter 200 meter så försvann byggområdet och cyklisterna kunde cykla förbi, jag kunde pusta ut men lyckades knäcka bron i 5,40 tempo.

Jag hade inte med mig någon vätska och jag ville ta det lungt så att jag inte skulle få någon dåligt erfarenhet nu från mitt sista långpass innan loppet.
Vet att man ska vara tuff och tänka att 2 timmar det blir lätt som en plätt, men efter dagens pass så undrar jag... Jag måste verkligen ha en bra dag den 6e september om jag ska klara mitt mål.

torsdag 21 augusti 2008

Tempopass.


I går så var jag ute på tempopass. Var tvungen att springa fort eftersom jag hade två polare som väntade på Gerdas. Jag skulle köra enligt schema på 5,40-tempo och avsluta sista biten med ett 5,30-tempo. Det blev inte riktigt så. Förstakilometern sprang jag på 5.00-blankt, sen rullade det på med 5,03 5,07 osv. När jag märkte att det gick så fort så försökte jag att komma under fem på sista kilometern men lyckades inte, den landade på 5,04-tempo, maxpuls 99% och snittet 97% på sista kilometern.
Den totala snittpulsen låg på 94% (jag har hittat min klocka, som låg under ett element på jobbet, hur hamnade den där?)
Men ett snitt på 94 procent av max så känner jag mig mycket nöjd, kunde inte ha pressat mig hårdare.
Hur mycket brukar ni ligga på i puls när ni springer tempopass?

tisdag 19 augusti 2008

Pulsklockan

Jag tror att jag håller på att bli beroende av min pulsklocka. Idag hände något som inte hänt tdigare. Jag hittade inte min klocka när jag skulle ut och springa, vad skulle jag göra? Var är den, kanske tog jag av mig den och glömde den på jobbet? Ska jag ställa in mitt pass? Kan jag använda en klocka med sekundvisare?
Jag satt på sängen och var ärligt talat väldigt fundersam på vad jag skulle göra. Alternativen var att springa till jobbaet och kolla om den var där eller bara att sticka i väg.
Och jag som har varit och kalibrerat min klocka på bana, nu visar den perfekt fart och längd. På dagen schema stod det att jag nu skulle jag ut på intervallpass och var naken på armen.

Tillslut så samlade jag mig och sprang iväg, och det kändes toppen! Kanske man inte ska föra bok på vartenda steg som man tar. Ett litet problem var ju att jag inte visste riktigt hur länge jag skulle vila mellan seten på intervallerna, men jag tror i alla fall att jag fick en bra träning i dag.
Utan klocka, (men nu måste jag leta rätt på den)

söndag 17 augusti 2008

Mitt längsta långpass

Det har varit min hårdaste träninsvecka på länge som jag genomfört, 38K fördelat på fyra pass. Och i går så sprang jag mitt längsta långpass, 18K.
Jag hade laddat upp mentalt i flera dagar inför långpasset, jag vet ju inte om jag kan springa så långt. Jag har ju aldrig varit en löpare och springer man 18K, ja, då är man i alla fall inte bara en joggare. Eftersom jag inte har något vätskebälte så är min taktik att jag kör ut med bilen och gömmer en flaska med sportdryck i ett dike längs vägen och hoppas på att jag ska komma ihåg var jag gömde den när jag flämtande kommer dit.
Vädret var perfekt, lite mulet och 17grader, solen glimtade fram då och då, startade i ett ganska lågt tempo 6.00 ökade efter 4K men kännde att jag fick håll över bröstet och var tvungen att sänka temot till 6,20, fick känning i benhinnorna och började bli lite orolig att jag inte skulle ta mig runt. Men efter 8K känndes det bättre och vid 10K hittade jag sportdrycken som gjorde susen, fick världens energi och öade farten, efter ett tag så såg jag en rygg på en löpare (jag var ute på ödevägar i norrtäljetrakten) kännde direkt att jag var tvungen att springa om honom, fick bara hålla mig lite lugn så jag jag inte spring för fort. Efter några minuter så var mannen omsprungen och jag fick en ny booost! Yes jag är bannemig bra. Då, kände jag att höften gjorde ont, knäna inledde en klagosång och då bet jag i hop ända fram till stugan och 18K stod på min klocka. Supernöjd.

/fredrik

torsdag 14 augusti 2008

Springa på vatten.


Jag är ute med familjen och seglar. Idag har vi stannat vid en stor ö med en 5 kilometer lång väg. 8K tempo. Mycket nöjd med dagen.

onsdag 13 augusti 2008

Tillbaks till brott(s)platsen

I dag stod det backträning på schemat och det är nästan två månader sen jag skadade mig under... just precis - en backträning. Bestämde mig för att bege mig tillbaks till Hagaparken, som Bergman så måste man möta sina dämoner (som Ingmar stavar dom).
Jag har dock lärt mig lite av mitt förra backpass och jag hittade en lite brantare backe denna gång och där stod jag och tittade på backen, vad ska hända, kommer backen att skada mig igen, eller kommer jag att skicka ner dämonerna i jorden och flyga som en Japansk ninja... jag bestämde mig för att ta lite lungnare än förra gången. Efter 10 minuter upp och ner så kände jag mig stark och kunde öka farten och belastningen till 95% av maxpuls, yes!

Men jag har missat mycket kvantitetsträning och det är ju bara fyra veckor kvar till halvmaran, och jag har i princip bara sprungit ett långpass på 14K.
Backträning är något som man inte gör som vanlig motionär, det är ju inte helt normalt att kuta upp och ner för en backe, i mitt fall bara dryga 15 minuter, men det känns bra. Jag börjar sakta men säkert fatta vad alla löpnördar söker...

6K upp och nerjogg och lite löpskolning (vem är det som hittar på alla töntiga namn?) så var jag supernöjd när jag fick strecha mina löparmuskler.

lördag 9 augusti 2008

Ännu ett nytt rekord

Det är absolut säkert att min pulsklocka visar fel längd och kilometertid. Jag är ganska förvånad att den gör det eftersom jag har jämfört uppmätta längder mot klockan, men det var ju för drygt ett år sen. Och antagligen så har mitt löpsteg förändrats (förbättras?) så att den visar ca 10% mindre längd än i verkligheten. Det är ju ganska bra att det var åt det håller vilket betyder att jag har tränat mycket bättre än vad jag tror.
Speciellt i dag när jag var ute på ett kvalitetspass, skulle hålla min tävlingsfart i halvmaran i minst 4K av de 7K som jag skulle springa. Det farten är 5,40 jag sprang alla 7K i 5,04-tempo! Eftersom jag trodde att jag höll ett 5,30-5,40-tempo men klockan ljuger som sagt. Och när jag kollade upp längden på nätet så kom överraskningen, jag hade sprungit 7,7K i stället för 7K som min klocka sa. Inte så dumt.

torsdag 7 augusti 2008

Spänstträning


I går så var jag och Marathonfarsan ute i hans stuga och hoppade från bryggan. Det blev typ 20 hopp i ett inte så varmt havsvatten. Detta bara för att jag har någon idé för ett bokomslag och bok som jag vill att vi ska göra.

Vad jag inte hade räknat med att det skulle bli så många hopp och jag som har lite ont i mitt skenben, antagligen liten överanträningning benhinnan.

En annan kul nyhet var att Jogga99 berättade att min intervalltid 2.00 på 500m var i samma klass som en löpare som tränar milen på 44 min! Och jag som kanske gör den på 55 min.


tisdag 5 augusti 2008

Nytt personbästa!


I dag så sprang jag för första gången på bana tillsammans med min kompis. Kan säga att det blev en succé för min del.

När vi kom upp på Skyttis-träningsstadion så hade jag en otrolig skön känsla; Solen sken, gräset grönt, för första gången så hade jag något att snacka med på ett pass. Skön känsla att sätta fötterna på en bana. Jag har gjort ett reportage om Santa Monica Track Club för ett antal år sedan, jag fick lite av samma känsla, när jag hängde av mig jackan och satte igång med några uppvämningsvarv.

Sen var det dags för intervaller, 5X500. Förra gången jag gjorde dom så sprang jag som bäst på 4,58-tempo över 490m. Idag viste jag att det skulle bli exakt 500 meter.
Jag trampade i gång och tittade mest på pulsen efter första intervallerna, inte tiderna, satsade som hårdast på min fjärde intervall, försökte ta mig runt på sista utan att spränga lungorna.

Hårda fakta (som sagt sist var min bästa tid 4,58-pace)
02:03 0,5 km
02:08 0,5 km
02:11 0,5 km
02:00 0,5 km
02:05 0,5 km

Snittpace på 4,11!
Maxpuls 99%
Snittpuls 95%

Att jag skulle kunna springa ner på ett 4,00-tempo det trodde jag aldrig. Okej, det vara bara i 500 meter, men jag är grymt nöjd med det. Jag kommer alltid att testa intervaller på bana efter detta.
Men jag fattade inte från början att jag gjort så pass bra resultat eftersom min klocka snackade om snittpace på 4,40 mm. Efter lite efterforning så visar den att klockan bara mått upp en sträcka på 460 m, jag tror att jag måste kalibrera min klocka.

måndag 4 augusti 2008

Inköp!


Jag och Marathonfarsan är ute och kollar på vätskebälten. Jag har helt dömt ut perfektas modeller - dom ser ju så töntiga ut.

söndag 3 augusti 2008

Långpass i norrland

I morse så fick jag skjuts av min fru och son till startpunkten av mitt långpass, det var en bit ner mot Bjästa som ligger söder om Örnsköldsvik. Jag brukar alltid springa runt en sträcka och inte från a till b. Men jag har inte hittat någon bra rutt kring mina trakter så det fick bli en långtur med skjuts.
Något som jag märkte var att jag blev lite nervös, vad långt det är, vilka branta backar, och så vidare. Jag la ner en flaska sportdryck i diket som jag skulle få efter 7,5K. När jag kom ut ur bilen kände jag en frisk morgonbris i ansiktet, lättade på trycket och satte igång. Skönt att få springa på asfalt igen, tänkte på att det var inte så länge sedan jag gick omkring och haltade, jag var så otroligt glad att jag kunde vara ute och springa. Första kilometern var lätt, med mest utför, 5,50. Målet var att ta mig hem på ett snitt 6.00/K. Andra kilometern 5,40! Shit det är ju mitt tävlingspace för halvmaran, jag blev förvånad över hur lätt jag sprang och fortsatte att springa bra med drog medvetet ned på takten( jag har ju inte varit ute på ett liknande pass och jag vill inte bryta, utan det var viktigt att klara av att springa hela vägen). Men efter några K med 5,50 så var jag nere på 5,40/K igen! Trots att den friska brisen slog mig ständigt i ansiktet.
Sen hittade jag min flaska med sportdryck, drack och kände att det behövdes fylla på lite. Efter 8K kom backarna, om jag tidigare har pratat om backar och backträning så är det inget jämfört med riktiga norrländska backar, långa, sega, branta, men det var bara att pressa på och efter att man nött ordentligt så vara man uppe.
Jag hade planerat att springa 13K men när jag var framme och skulle ta den sista uppförsbacken som nervarvning så kände jag mig så pigg att jag sprang hela vägen hem. Avslutningen var en backe i 2K. Snittpulsen var 85% och det blev totalt 14K. En ökning med 4K från förra veckan.

Men jag ligger ganska långt efter om man tittar på Szalkais tränings program långpassen är på 18K med fartökningar. Men skam den som ger sig. Förra året hade jag två ryggskott och en veckas magsjuka när jag tränande inför midnattsloppet, och det gick ju vägen.
Jag tror att det viktigaste för mig nu är att jag får vara frisk, vilket betyder att jag inte kommer att föröka att öka så mycket i träningsdos utan det kommer att vara 3-4 pass i veckan. Basta. Satsar på kvalitet. Så, jag har förhoppningar på att jag ska lyckas locka med Marathonfarsan på ett intrevallpass på bana på tisdag, för att prova på att träna i grupp.